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考试心理调节小议

作者/来源:[暂无]    发布时间:2008-12-12

  在考试中端正认识,学会自我调节不仅有助于我们在考试中发挥自己的最好水平,取得好的成绩,而且还能有效地避免由于考试所带来的压力和焦虑对自己身心产生的不利影响。这里我们就来介绍几种调节的方法。
  1.自我认知调整法
  在心理咨询中有一种理论叫ABC理论,它是由美国心理学家埃里斯提出的。A代表事件,B代表个体对事件的看法,C代表结果。埃里斯的观点:不是事件导致了结果,而是对事件的看法才导致了这种结果。按照这种观点,不是考试导致了焦虑和紧张,而是对考试的看法才导致了焦虑和紧张。其实大多数人也确实是这样,考试前、考试中过多地考虑考不好会影响到自己的前途,越是这样,越是发挥不出正常的水平。因此作为考生,首先要改变对考试的认知,重新认识考试的重要性。任何一次考试并不能完全决定一个人的命运,就算这一次考试失败也并不说明下次一定失败;其次,要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的,但是你觉得难,别人可能觉得更难,何必跟自己过不去呢?再次,要对自己的应试能力有正确的估计。可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析,弄清自己的实力、特长和薄弱环节,制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。
  2.自信训练法
  考试焦虑实际上是人们缺乏自信,潜意识中对自己进行消极暗示的结果,如,“我能否胜任这次考试呢?要是考砸了,一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了排除消极自我暗示的影响。首先,将那些朦胧的担忧的念头,用清晰的书面语言表达出来,在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下,将担忧从潜意识中提升到意识水平,使个体清楚地意识到自己当前究竟有哪些消极的自我意识。然后,针对消极自我意识中的不合理成分进行自我质辩,指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应该采取的态度。这样一分析就会发现有些念头其实不值一提,从而走出焦虑误区。
  但是还要进一步说明的是:自信是日常工作、生活中的一种积淀,如果平时缺乏自信,光靠考试前的临时调节也许只能起暂时的作用,或只对有些人起作用。心理学研究表明:一个人的自信心与他的成功经验相联系,成功的经验越多,自信心也越强。反之,如果做事总是失败,他就会怀疑自己的能力,降低自信程度,在下次面临任务时就会更焦虑。所以每个人在平时还应加强自我认识,找到自己的优势之处,这有助于个人自信心的培养。
  3.意念放松法
  经常进行放松训练,可以消除紧张心态,有助于克服考试焦虑。意念放松的做法是:静下心来,排除杂念,闭上眼睛,调整呼吸。可以通过默默地数数帮助集中注意力,使自己心静神宁:可以想象蓝蓝的天空、青青的草原等美好的景色使自己心情平和、心胸开朗,从而收到消除紧张、放松心态的效果。我们可以在平时紧张心烦时练习这种方法,掌握自我调控心理的技巧。在进入考场教师发卷之前使用意念放松法能够有效地缓解考试带来的临场焦虑。解决身体紧张和失眠问题,较好的方法是身体放松法。包括:身体按摩法和心理暗示法。身体按摩法是指用手从脚往头进行自我按摩以放松身体,等身体基本放松就能人睡;心理暗示法(意象松弛法)是指由脚往头一部分一部分地进行自我暗示,进行放松,来促进入睡,依次在心理想着脚趾放松、脚背放松,脚掌放松、小脚腕放松、小腿放松等;如果一次不行可进行多次,或者将身体按摩法和意象松弛法结合使用,以确保良好的放松效果。
  4.良好形象浮现法
  考前回忆自己过去成功的情境及良好形象,回想自己喜爱或令自己高兴的人和事,使自己心情愉悦,信心增强,情绪饱满,镇定自若地投入考试。一般情况下,人们在完成某一任务时必须尽量地集中注意力,但研究表明,对于考试的过度关注正是导致考试焦虑的原因,因此采取良好形象浮现法,适当地“分神”是缓解考试焦虑的有效办法。当然对这种方法的运用必须掌握分寸和尺度,不能将注意完全集中到随心所欲的想象中,而应该收发自如。

 


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