亲爱的同学们，家长们：

忙碌的一个学期很快就要过去了，寒假生活马上就要拉开序幕。对于同学们来说，如何让自己的寒假过得充实而快乐；对于家长们而言，如何在家里与孩子相处得愉快又顺心，请收下这份《寒假心理调适小贴士》。

一、学生篇

1、制定计划，规律作息

寒假伊始，建议同学们制定一份寒假的作息时间表，每天不仅有娱乐的时间也要安排学习的时间。事实上，寒假的学习质量决定了下学期的开学状态，所以要让自由变成自主，自主且合理地制定寒假计划，这样既不会无聊，也不会在下学期开学时变得焦虑。

2、电子产品，松弛有度

寒假期间可以适度利用网络进行学习，但要注意身心健康和网络安全，遵守网络规范，文明上网，切勿沉迷游戏、短视频，不浏览非法、不健康网站及平台，警惕电信诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用。同学们可以在寒假开始的时候与父母商量好使用的时间、次数、用途等，并自觉遵守。

3、坚持运动，保持活力

生命在于运动！运动能够提升人体脑内多巴胺的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解焦虑情绪。假期里，应该坚持运动，以充沛的精力迎接每一天。

4、分担家务，积极沟通

在同学们长大的同时，父母也渐渐老去，我们要珍惜陪伴亲人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式。同学们要和家人换位思考，包容接纳他们的缺点和局限，不带责难地表达出自己的感受。寒假里，可以多参加家务劳动，这不但是一种家庭责任的分担，还能培养自己的生活技能。

5、合理作息，健康饮食

在寒假期间，我们将会迎来农历新年，同学们可能会随家长一起走亲访友，参与各种迎新活动，希望同学们能够保持个人清洁卫生和作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力，切忌暴饮暴食，通宵熬夜。

6、积极乐观，平稳情绪

当出现消极情绪时，允许自己合理宣泄情绪，并寻找他人的陪伴、倾听和理解。也可以采用适度运动、欣赏音乐、阅读书报、自我暗示等方法进行自我调适。如果长时间无法自行调节，可以寻求家长、老师或专业人士的帮助。

二、家长篇

1、帮助孩子一起制定寒假计划

协助孩子制定合理的寒假生活计划，引导孩子按计划有规律地生活，提高学习自主性，鼓励保持适当运动与课外阅读。要注意劳逸结合，健康饮食，增加运动，融入大自然。当然，制定寒假计划的目的是帮助孩子养成时间管理习惯，不是为了给亲子关系设置障碍。

2、从容面对孩子的情绪

当孩子有情绪时，不要急于着手沟通和解决问题，而是要保持平静，用“我知道你伤心、生气、愤怒……”的句式，帮助孩子说出他的情绪，允许孩子用不伤害自己，不伤害别人的方式宣泄情绪，例如独处、呐喊、跺脚、捶枕头等。家长在不断的尝试中，慢慢地会找到适合自己和孩子的节奏和方式。

3、引导合理使用电子产品

家长应了解孩子使用电子产品的真实情况，指导孩子健康上网，浏览合法、健康正面的网页及平台。作为家长，应该给孩子树立一个好榜样，尽量减少自身使用电子产品的时间，做到全心全意地陪伴。

4、进行有效沟通

孩子在寒假里的学习、生活和运动等都需要家长的督促，以下是一些与孩子沟通的小技巧：

（1）相信孩子：激发孩子的自律心并充分相信孩子的潜能。

（2）共同约定：照顾彼此的需求、尊重彼此的感受。

（3）放平心态：教育孩子切勿操之过急，试着放缓速度，放低要求。

（4）学会鼓励：欣赏孩子一点一滴的努力与改变，赞美孩子的微小进步与成长。

5、建立平等的亲子关系

真正入心的沟通不是命令和要求，而是平等和共情。认真倾听孩子的感受，和孩子表达自己的情感，尊重他们的想法，促进孩子对爱的领悟，从而改变行为。

三、心理援助资源

需要时能求助，是一种智慧，以下一些心理援助资源提供给各位同学们、各位家长：

五十四中学线上心理辅导：

1、心理辅导QQ：1538813993

2、心理辅导微信：17199941463

市区心理热线：

1、上海市心理热线： 962525（每天24小时）

2、上海青少年公共服务中心热线：

12355（工作日：9:00-21：00，周末：9:00-17:00）

也可搜索微信小程序“12355青小聊”进行线上心理咨询。

3、徐汇区未成年人心理健康辅导中心热线：

64642525（每天24小时）或拨打所在各区县未成年人心理辅导热线。